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器械健美训练计划该怎么做

来源:色呦呦知识网站 编辑:焦点 时间:2024-07-20 10:51:37

器械健美训练计划该怎么做

现如今,器械随着大大小小的健美计划健身房的出现,健身成了大家热议的训练话题,同时也成了大家共同的器械目标。很多女性开始欣赏肌肉男,健美计划觉得健壮的训练男人才是自己心目中的男神,那样的器械才会给得了那种安全感,因此大多数男性便开始购买某些器械或者去健身房每天有计划的健美计划健身,那么器械健美训练计划该怎么做?

一、训练自身身体条件分析:

身高183公分,器械体重76公斤,健美计划四肢力量较弱。训练状态较好时,器械卧推极限重量50公斤左右,健美计划硬拉极限重量120公斤,训练深蹲60公斤10个。

二、训练目的任务:

基本的训练目的在于强身健体,拥有一个更好的体魄才能更好的学习、工作和娱乐,塑造更好的身材和体型也是每个人的愿望。以下是检验训练成果的标准:

半年内卧推提高至75公斤,硬拉提高至135公斤,深蹲75公斤10个。一年内卧推提高至90公斤,硬拉提高至150公斤,深蹲90公斤10个。

三、周计划:

每天训练前热身:

绕操场慢跑800米,原地跳绳300个。

周一:

上肢力量训练

负重后背屈伸臂:3组渐降组,每组6~10次,重量每次递减10~20%;

颈前推举:3组,每组6次;

肱三头肌杠杆下拉:3组,每组6次; 上斜卧推:3组,每组6~8次; 下斜卧推:3组,每组5~7次;

哑铃卧推:3组,每组6~8次。

当以上动作完成后,继而完成25次俯卧撑,然后通过拉伸让身体冷却,手持两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞鸟动作,并在哑铃达到最低处的时候,保持20~30秒。

周三:

腰腹部力量训练

俯卧撑转体:3组,每组10次。 举腿收腹:3组,每组6~8次。 坐式屈团身:3组,每组8次。

仰卧起坐:3组,每组10次。

侧身弯腰运动:3组,每组10次。

同样通过拉伸让身体冷却,手持两个哑铃,然后完成单臂哑铃飞鸟动作,并在哑铃达到最低处的时候,保持20~30秒。

周五:

下肢力量训练

负重高抬腿跑:6组,每组20米。 手持哑铃半蹲跳:5组,每组10次。 负重提踵:3组,每组8次。

蹲起:3组,每组10次。

跑跳台级:3组,每组15次。

完成以上动作后,慢跑400米,让身体慢慢放松,不要立即停止运动,让腿部肌肉慢慢放松。

周日:

健身房训练

卧推:初始重量30公斤,5组,每组10次。每两周加5公斤。 硬拉:初始重量50公斤,5组,每组15次。每两周加5公斤。 深蹲:初始重量45公斤,5组,每组10次。每两周加5公斤。

四、训练期间注意事项:

1、注意训练安全,不要受伤。平时练习时,要尽全力完成规定的组数,身体条件不佳时可以适当减少训练量,不要过分勉强;周末健身房练习时,要做好保护措施,卧推时要有保护人,硬拉时戴好腰带和手套。

2.、训练方式要正确,严格按照各个动作的规定去做,以确保达到训练目标,坚决不在训练中偷工减料。

3、训练前做好热身运动,训练后做好肌肉放松。

看了上述对于器械健美训练计划该怎么做的介绍后,我想大家应该已经有所了解了吧。我们可以按照此形式根据自身需要给自己制定一个完善的训练方案,并且严格要求自己按照此方案上的去做。给自己一个终极目标,努力去实现它。

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