1、样练桥式练习动作

在垫子或床上平躺，提臀手放在身体两侧，样练弯曲腿部90度，提臀脚掌着地。样练开始时吸气，提臀没有动作，样练呼气时抬起臀部，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次为一组，每次练习2—3组。此动作不但能提臀还能达到塑身美体的其它效果。如何提臀才有效方法

2、蚌式练习动作

侧卧在垫子或床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手臂伸直，手掌放在上方胯部。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度，脚面与背部所在平面平行。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在一个平面上，脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。如何提臀才有效方法

3、台阶练习动作

可在踏板、台阶机或楼梯上练习。站在距离台阶一脚的地方，一脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，做时只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，每次2—3组。如想增加难度可加高台阶的高度。

4. 深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

5. 屈身运动——这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

6. 上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。

7. 办公室里练习满脚走——练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。

以上介绍的怎样练提臀呢的方法都不是很复杂的，有时间的时候就可以做来提臀。同时要找到适合自己身体实际情况的方法，这样的话不用总是出现浪费时间和精力的情况出现。同时不论是提臀还是减肥，都是需要长久的坚持才会有效果的。

(责任编辑：娱乐)