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怎么锻炼臀部呢

来源:色呦呦知识网站 编辑:综合 时间:2024-07-20 11:36:10

怎么锻炼臀部呢

我们要想得到更完美的锻炼身材的话,我们就要好好的臀部锻炼一下自己的身体的。很多人都想重点锻炼自己身体的锻炼一些部位的。有的臀部人是想锻炼自己的臀部的,这就需要我们大家认识到锻炼臀部的锻炼运动了。认识到了这些运动以后,臀部我们才能更有效的锻炼进行自己身材的管理。那么到底怎么锻炼臀部?下面我们就给小编讲一讲这一内容吧。臀部

臀部肌群主要包括:臀大肌、锻炼臀中肌、臀部臀小肌。锻炼臀小肌位于臀中肌深层。臀部

工具/原料

各种器械

方法/步骤

一、锻炼俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。臀部

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,锻炼主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复

五、跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

1.如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。

六、跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

以上这些内容就是介绍怎么锻炼臀部的讲解了,希望这些能帮助到我们大家。综合锻炼方法,其实是有偏向的,比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的,各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部,不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼,因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

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